স্বাদ ও ঐতিহ্যের পাশাপাশি পুষ্টিগুণের জন্যও ইলিশের আলাদা কদর রয়েছে। বাংলাদেশের মানুষের অন্যতম পছন্দের এই মাছে রয়েছে উপকারী ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, উচ্চমানের প্রোটিন এবং শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় বিভিন্ন ভিটামিন ও খনিজ উপাদান। তবে ইলিশ কোথা থেকে ধরা হয়েছে, মাছটির খাদ্যাভ্যাস এবং বাসস্থানের পরিবেশের ওপর এর পুষ্টিগুণ ও স্বাদে কিছুটা পার্থক্য হতে পারে।
ইলিশের অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান হলো ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড। এতে ডিএইচএ ও ইপিএর মতো ওমেগা-৩ রয়েছে। এসব উপাদান হৃদ্স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী এবং রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ ও রক্ত সঞ্চালন স্বাভাবিক রাখতে সহায়ক ভূমিকা রাখতে পারে।
প্রোটিনেরও ভালো উৎস ইলিশ। প্রতি ১০০ গ্রাম ইলিশে প্রায় ২০ থেকে ২৫ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়। ফলে শরীরের পেশি ও টিস্যুর গঠন এবং দৈনন্দিন পুষ্টির চাহিদা পূরণে মাছটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখতে পারে।
ইলিশে ক্যালসিয়াম, ফসফরাস ও ম্যাগনেশিয়ামের মতো গুরুত্বপূর্ণ খনিজ উপাদানও রয়েছে। এসব উপাদান হাড়ের সুস্থতা ও শক্তি বজায় রাখতে প্রয়োজনীয়। একই সঙ্গে এতে থাকা ভিটামিন এ ও ডি, জিংক এবং সেলেনিয়াম শরীরের স্বাভাবিক রোগ প্রতিরোধক্ষমতা বজায় রাখতে ভূমিকা রাখে।
ইলিশে আরজিনিন নামের একটি অ্যামিনো অ্যাসিডও পাওয়া যায়। সব মিলিয়ে পরিমিত পরিমাণে এবং স্বাস্থ্যকর উপায়ে রান্না করা ইলিশ একটি পুষ্টিকর খাবার হতে পারে।
তবে ইলিশ পুষ্টিকর বলেই সবার জন্য একই পরিমাণে বা একইভাবে খাওয়া উপযুক্ত নয়। বিশেষ করে সামুদ্রিক মাছ বা এ ধরনের খাবারে যাঁদের অ্যালার্জি রয়েছে, তাঁদের ইলিশ খাওয়ার ক্ষেত্রে সতর্ক থাকতে হবে।
ইলিশ কীভাবে রান্না করা হচ্ছে, সেটিও গুরুত্বপূর্ণ। ডুবো তেলে দীর্ঘ সময় ভেজে খেলে খাবারের ক্যালরির পরিমাণ বেড়ে যায়। একইভাবে অতিরিক্ত লবণ, সস বা টেস্টিং সল্ট ব্যবহার করাও স্বাস্থ্যকর নয়। তাই ইলিশ ভাপিয়ে, বেক বা গ্রিল করে কিংবা অল্প তেলে রান্না করে খাওয়াকে তুলনামূলক ভালো বিকল্প হিসেবে বিবেচনা করা যায়।
বিশেষ সতর্কতা প্রয়োজন কিডনির সমস্যায় ভোগা ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে। ইলিশে ফসফরাস ও সোডিয়াম থাকায় কিডনি রোগীদের খাবারের পরিমাণ নির্ধারণে চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়া উচিত।
ইলিশের উৎসও গুরুত্বপূর্ণ। অঞ্চল ও পরিবেশভেদে মাছে পারদসহ বিভিন্ন দূষক পদার্থের উপস্থিতি ভিন্ন হতে পারে। এ কারণে গর্ভবতী নারী, স্তন্যদানকারী মা ও শিশুদের ক্ষেত্রে মাছের উৎস এবং খাওয়ার পরিমাণ নিয়ে বাড়তি সতর্কতা প্রয়োজন হতে পারে।
ইলিশের ডিমও অনেকের পছন্দের খাবার। তবে উচ্চ রক্তচাপ বা উচ্চ কোলেস্টেরলের সমস্যায় ভোগা ব্যক্তিদের ইলিশের ডিম খাওয়ার পরিমাণের বিষয়ে সতর্ক থাকা ভালো।
সব মিলিয়ে ইলিশ শুধু স্বাদের জন্য নয়, পুষ্টিগুণের কারণেও খাদ্যতালিকায় গুরুত্বপূর্ণ জায়গা করে নিতে পারে। তবে উপকার পেতে হলে পরিমাণের পাশাপাশি রান্নার পদ্ধতির দিকেও নজর দেওয়া জরুরি। ব্যক্তিভেদে শারীরিক অবস্থা ও খাদ্যাভ্যাস আলাদা হওয়ায় বিশেষ কোনো রোগ থাকলে চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ অনুযায়ী ইলিশ খাওয়াই ভালো।